Hoe stop je met piekeren? 6 mindfulness oefeningen die je helpen

Je hebt van die dagen dat je alleen maar aan het piekeren bent en dat het je niet lukt daaruit te breken. Wat kan je doen om even uit je hoofd te komen en die continue stroom aan gedachtes te ontsnappen? We hebben een aantal effectieve mindfulness -en meditatie oefeningen op een rij gezet die super effectief zijn om te stoppen met piekeren, omdat ze je helpen je mind te kalmeren en je aandacht te vestigen op het huidige moment.

Oefening 1. Ademhalingsmeditatie

Wat: een ademhalingsmeditatie is een eenvoudige maar krachtige techniek waarbij je je aandacht volledig richt op je ademhaling.

Hoe: zoek een rustige plek, ga comfortabel zitten, hou je rug en je nek recht en sluit je ogen. Richt je aandacht op het kleine gebied onder je neus. Adem op een natuurlijke manier, zoals je altijd doet en voel hoe de lucht van je ademhaling dit kleine gebied onder je neus raakt. Probeer je focus te houden. Merk je dat je met je gedachten even afdwaalt? Breng je aandacht dan weer rustig terug naar het gebied onder je neus en hou je focus daar.

Effect: deze oefening helpt je om uit je piekeren te stappen door je bewust te worden van het huidige moment.

Oefening 2. Gedachten observeren

Wat: in plaats van je gedachten te proberen te stoppen, observeer je ze zonder erin mee te gaan.

Hoe: sluit je ogen en stel je voor dat je je gedachten ziet als wolken die langsdrijven in de lucht of bladeren die op een rivier stromen. Probeer alle gedachtes die langs komen te benoemen ("oh, daar is weer een zorg" of "oh, daar is een herinnering" of "oh, dat is mijn to-do-lijst") en laat die gedachte dan verder drijven zonder erbij stil te staan.

Effect: dit helpt je om je niet te identificeren met je piekergedachten en ze gewoon te laten komen en gaan zonder je erin te verliezen.

Oefening 3. 5-4-3-2-1-oefening

Wat: met deze oefening richt je aandacht op je zintuigen en helpt je om in het moment te komen.

Hoe: kijk om je heen en benoem:

  - 5 dingen die je kunt zien,

  - 4 dingen die je kunt voelen,

  - 3 dingen die je kunt horen,

  - 2 dingen die je kunt ruiken,

  - 1 ding dat je kunt proeven.

Effect: deze oefening brengt je aandacht naar het hier en nu en weg van je zorgen. Je zal merken dat je bent gestopt te piekeren.

Oefening 4. Lichaamsscan (ook wel: bodyscan)

Wat: een oefening waarbij je je aandacht richt op verschillende delen van je lichaam, van je tenen tot je hoofd.

Hoe: ga liggen of zitten in een comfortabele positie, die voor jou goed voelt. Begin met het richten van je aandacht op je hoofd en werk langzaam omlaag richting je tenen. Terwijl je dit doet, observeer je de sensaties die je op of in elk lichaamsdeel voelt  (warmte, kriebel, kou, pijn, spanning etc.) zonder oordeel.

Effect: deze oefening helpt om je lichaam en geest te verbinden en om het piekeren los te laten door je aandacht te verschuiven naar je lichamelijke gewaarwordingen.

Oefening 5. Mindful wandelen

Wat: dit is een vorm van mindfulness waarbij je je volledig richt op de ervaring van het lopen.

Hoe: maak een wandeling. Doe dit keer niet je oortjes in en laat je telefoon thuis. Tijdens deze rustige wandeling  focus je je volledig de ervaring van jouw wandeling. Je focust je op je voeten die de grond raken, op de beweging van je benen en op het gevoel van de lucht en de zon (of de regen) op je huid. Je kan ook aandacht schenken aan de geluiden om je heen, zoals de vogels die je hoort of het geritsel van de bladeren aan de bomen.

Effect: deze oefening zorgt voor een reset van je geest door je aandacht te verplaatsen van gedachten naar je lichaam en je directe omgeving.

Oefening 6. Dankbaarheidsoefening

Wat: deze oefening heb je ongetwijfeld vaker voorbij zien komen, maar dit is dan ook een zeer effectieve (en uit wetenschappelijk onderzoek bewezen) oefening. Het onderzoek van psycholoog Robert Emmons wees uit dat dankbaarheid ons welzijn echt kan verbeteren. Het voelen van dankbaarheid kan onder andere helpen om de focus te verleggen van negatieve gedachten naar positieve gevoelens.

Hoe: neem elke dag een paar minuten de tijd om na te denken over drie dingen waar je dankbaar voor bent. Probeer een vast moment op de dag te nemen om deze dingen op te schrijven. Leg bijvoorbeeld een notitieboekje op je nachtkastje en schrijf voordat je gaat slapen nog even op waar je dankbaar voor bent. Dit kunnen grote of kleine dingen zijn. Alles is goed.

Effect: door je aandacht te richten op wat goed is in je leven, verschuif je de focus van piekergedachten naar positieve gevoelens.

Door regelmatig deze mindfulness -en meditatieoefeningen te beoefenen, ontwikkel je meer bewustzijn over je gedachtes. Dit zorgt ervoor dat je sneller in kan grijpen als je merkt dat je aan het piekeren bent en op de lange termijn zal het ervoor zorgen dat je piekeren sterk zal verminderen. Ik zou zeggen: aan de slag en op naar minder piekeruurtjes!