De monkey mind: wat is het en hoe ga je ermee om?

Het was de Boeddha die de term 'monkey mind' introduceerde. We hebben ongeveer 50.000 verschillende gedachten per dag. Je zou je kunnen voorstellen dat elke gedachte die je hebt, een tak is en dat jij, of in ieder geval de aandacht van je bewuste geest, een aapje is dat de hele dag van gedachtetak naar gedachtetak slingert. Het resultaat? Het kan al snel leiden tot mentale en fysieke vermoeidheid. Het is dus belangrijk om dat aapje te temmen en er vrienden mee te worden. Maar hoe doe je dat? In dit artikel deel ik een fijne oefening met je die je hiervoor kan gebruiken.

Oefening om je monkey mind te temmen - ademruimte

Elke dag kun je deze korte oefening doen om een moment van bewuste aandacht op te roepen en je monkey mind een halt toe te roepen. Je stopt heel bewust het aapje dat slingert van gedachte naar gedachte en je merkt weer op wat er is. Je bevriest als het ware even de tijd en je merkt weer heel bewust op wat er op dat moment is. Je ervaart alles om je heen weer écht.  Deze oefening leert je met een open blik en zonder oordeel naar de dingen te kijken. Als jij maar vaak genoeg oefent kan het ervoor zorgen dat je met het leven om kunt gaan op een manier die minder geconditioneerd is en beter past bij alle situaties die je tegenkomt.

 Het fijne is is dat je deze oefening altijd en overal kunt toepassen: het is een mooie manier om je dag te starten, maar je kan het ook juist toepassen op een moment midden op de dag wanneer je daar behoefte aan hebt. Deze oefening is heel effectief tijdens de stressvolle of onaangename momenten. Momenten waarop je monkey mind het van je overneemt, je aan het overdenken zet en je in allerlei emoties laat schieten. Als je wil dat deze oefening echt het verschil gaat maken, is het belangrijk deze oefening elke dag te doen, zodat je er een gewoonte van maakt en je je mind traint.

Deze oefening 'Ademruimte' bestaat uit een voorbereidende stap gevolgd door 4 vervolgstappen. We zullen ze samen doorlopen.

Voorbereidende stap: Stop!

We beginnen met het doorbreken van je patroon. Neem een bewuste 'harde stop' door te stoppen met wat je aan het doen bent. Als het kan: zorg dat je even gaat zitten, voor extra focus.

Stap 1 - de eerste minuut: gevoelens, emoties en gedachten

Laten we even stilstaan bij hoe het nu is. Ga met je aandacht naar je lichaam en geest, inclusief alle gevoelens, emoties en gedachten die je nu hebt. Hoe voel ik me nu? Zeg eventueel hardop wat je voelt of (fysiek) ervaart op dit moment of sluit even je ogen voor meer focus. Je hoeft verder niets met hetgeen je opmerkt of ervaart, te doen, neem het alleen waar en erken dat het er is. Neem hier 1 minuut de tijd voor.

Stap 2 - de tweede minuut: ademhaling

Laat de ervaring die je had in stap 1 voor wat het is en richt je nu 1 minuut lang op je buikademhaling. Leg je handen op je buik. Adem in. Je buik zet uit. Hou dit een paar seconden vast en adem weer uit. Voel hoe je buik op en neer gaat terwijl je deze buikademhaling doet. Dat is het enige wat je doet. Probeer hier volledig in op te gaan.

Stap 3 - de derde minuut: mini bodyscan

Breid nu je aandacht uit van je adem naar je gehele lichaam en doe een mini-lichaamsscan. Hoe voelt je lichaam op dit moment, waar kan je je bewust van zijn? Welke sensaties kun je opmerken op je lichaam? Je hoeft dit alleen maar te registreren. Wat je tegen komt aan lichamelijke sensaties of gewaarwordingen: probeer er niet over te oordelen, maar merk het alleen op. Neem ook hier 1 minuut de tijd voor.

Stap 4 – Geen identificatie

Neem deze laatste minuut de tijd om even bewust te zijn van het feit dat je net je gevoelens, gedachten en lichamelijke gewaarwordingen van een afstand hebt geobserveerd. Jij bent die gevoelens, gedachten en gewaarwordingen niet. Ze komen en ze gaan. De enige constante ben jij zelf. Je gevoelens, gewaarwordingen en gedachten komen en gaan en ze kunnen ook variëren qua intensiteit en gevoel. Laat dit er gewoon zijn zoals het is. Adem nog eenmaal diep in en uit en open je ogen weer.

Meer bewustzijn, minder monkey mind

Door het doen van deze oefening creëer je meer ruimte, meer bewustzijn en een breder perspectief, waardoor het makkelijker wordt om met verschillende situaties om te gaan. De afstand die je neemt, zorgt ervoor dat je je niet identificeert met de gedachten die voorbijkomen. Door deze ruimte te creëren, komt de monkey mind tot bedaren en daardoor ben je beter in staat de dingen te zien hoe ze werkelijk zijn, zonder meteen in de stress te schieten. Vaak genoeg zul je opmerken dat je dingen in je hoofd onnodig groot hebt gemaakt.